Attività fisica

Non è necessario porre limiti all’attività fisica della gestante sana, salvo quelli imposti spontaneamente dall’insorgenza della fatica.

L’ideale è alternare periodi di riposo (sdraiate in posizione orizzontale o, meglio, sul fianco sinistro) a passeggiate all’aria aperta (lontano dal traffico).

La pratica sportiva non agonistica è permessa se attuata con prudenza e senza superare i limiti dell’affaticabilità, fatta eccezione per gli sport più a rischio (equitazione, bicicletta, immersioni subacquee, judò, etc.).

Il nuoto è molto consigliato, quando l'acqua non sia troppo fredda, inquinata o contaminata.

Esercizi specifici

Alcuni semplici esercizi possono essere eseguiti tutti i giorni e servono per migliorare la circolazione, tonificare i muscoli, rafforzare legamenti e articolazioni. Inoltre aiutano a prendere coscienza del proprio corpo e ad alleviare le sensazioni dolorose.

Flettere ed estendere i piedi vigorosamente (20 volte ciascuno)

Ruotare i pedi 8 volte in una direzione e 8 volte in quella opposta

Da posizione carponi, incurvare la schiena contraendo gli addominali per guardarsi le ginocchia (posizione del gatto). Quindi ritornare lentamente alla posizione di partenza sollevando la testa e rilassando la schiena (10 volte lentamente e ritmicamente)

Stando sdraiate sul dorso piegare ad angolo retto entrambe le gambe unite e lasciar "cadere" le ginocchia prima da un lato e poi dall’altro, facendo perno sulla schiena (2 volte per fianco)

Stando sdraiate sul dorso piegare ad angolo retto entrambe le gambe unite e sollevare lentamente il bacino (7 volte)

Stando sdraiate sul dorso a gambe divaricate, con le ginocchia piegate ad angolo retto, lasciar "cadere" verso l’esterno prima un ginocchio e poi l’altro, dondolandosi leggermente sull’osso sacro (8 volte, respirando lentamente)

Stando sdraiate sul dorso a gambe divaricate, sollevare una gamba tesa fino a formare un angolo retto con il corpo e portarla dal lato opposto fino a toccare terra con il piede (senza staccare le spalle da terra). Quindi riportarla in centro e farla scendere lentamente. Ripetere l’esercizio con l’altra gamba (8 volte, respirando lentamente)

Muscolatura pelvica: fingere di dover trattenere le feci, un tampone vaginale e le urine. Mantenere questi muscoli contratti finché possibile e quindi rilasciarli (7 serie per tre volte al giorno)

Ricordarsi:

- dovendo stare sedute, non incurvare mai la schiena ma appoggiarla bene allo schienale

- dovendo flettersi per raccogliere qualcosa, piegare le ginocchia e non la schiena

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Per gentile concessione del Dr. Carlo Antonio Liverani
www.gravida.org